A maioria das coisas que você faz todos os dias é baseada no hábito: o passo-a-passo para você se arrumar de manhã, o caminho que você faz para ir ao escritório e os mesmos mantimentos que você sempre pega no caminho de volta para casa.
Isso não é necessariamente uma coisa ruim. Hábitos dão estrutura para nossas vidas. Eles fornecem estabilidade. Eles ajudam você a se concentrar nas coisas importantes. Deixar-se entrar no piloto automático às vezes é parte do que faz o mundo girar. É somente quando você começa a fazer coisas autodestrutivas nesse modo de piloto automático que um hábito se torna algo a ser quebrado.
Quebrar um hábito é uma coisa difícil de fazer, e há uma razão psicológica para isso. Pesquisadores descobriram que padrões de redes neuronais se formam em torno de comportamentos repetitivos, e quanto mais você faz essas coisas, mais fortes se tornam essas conexões neurais.
Quando você tem dificuldade em quebrar um mau hábito, está tentando alterar a circuitaria do seu cérebro. Mas o seu cérebro é construído para “gostar” de hábitos, que exigem muito menos energia do que o pensamento crítico ou a tomada de decisões conscientes, e isso vai contra a perspectiva de mudanças.
A boa notícia é que você pode se dar uma vantagem ao entender os conceitos psicológicos que sustentam a formação de hábitos. Independentemente de você estar procurando formar um bom hábito ou desistir de um mau, ter essas habilidades em mente pode ajudá-lo a mudar seu comportamento no longo prazo.
Dissonância cognitiva
A maioria das pessoas sabe que seus maus hábitos são ruins para elas mesmas, mas esse conhecimento por si só não é suficiente para impedir que alguém fume mais um cigarro ou adie uma tarefa até o dia do prazo final. Isso é dissonância cognitiva, o termo psicológico para continuar o comportamento que entra em conflito com suas crenças.
O antropólogo Alan Barnard, pesquisador na África do Sul que estuda como e por que tomamos decisões, diz que, ao contrário de uma crença muito comum, não é a ignorância que perpetua maus hábitos. “Nós assumimos que é ignorância, e que a maneira de consertar é dizer a você mesmo o quão ruim é esse hábito, ou quão boa será sua vida sem ele”, diz Barnard. Mas, se a falta de consciência fosse realmente a causa, as pessoas abandonariam o hábito quando estivessem mais bem informadas.
Porém, o que ocorre mais frequentemente é que as pessoas neutralizam esse conhecimento concentrando-se nos benefícios que o hábito traz (o alívio do estresse do tabagismo, o tempo livre que você ganha no momento de procrastinação) ou em um malefício que viria ao desistir (o desconforto da abstinência de nicotina, a frustração de ter que pular planos para finalizar algo em sua lista de afazeres). Saber que algo não é saudável, mas continuar a listar razões para continuar fazendo isso, é uma dissonância cognitiva clássica, diz o pesquisador.
Para treinar seu cérebro a sair desse padrão, encontre uma maneira de trazer seu comportamento de volta ao equilíbrio com suas crenças. Uma tática que pode ajudar é fazer uma análise de custo/benefício para continuar seu hábito, usando os fatos para superar o raciocínio equivocado que faz com que você se apegue a ele. Tome como exemplo a procrastinação: Sim, seria mais divertido sair para jantar hoje à noite e adiar todos os e-mails que você queria enviar; Por outro lado, você já fez isso antes, e sabe que quase sempre isso significa em esquecer alguns deles e perder prazos importantes.
"Se estou frustrado com minha própria incapacidade de parar ou resistir a uma tentação, e quero saber por que isso é tão difícil para mim, essa técnica pode expor as razões do por que é tão difícil", diz Barnard. "É sobre ser brutalmente honesto consigo mesmo".
Automaticidade
De acordo com B. J. Fogg, chefe do Behavior Design Lab da Universidade de Stanford, todos os hábitos existem em um espectro de automaticidade, a capacidade do cérebro de completar comportamentos sem que você realmente pense sobre eles. É por isso que você consegue conversar enquanto dirige um carro.
"Para qualquer pessoa em qualquer contexto, você pode colocar um comportamento habitual nesse espectro", diz Fogg. "Quando você está calculando e tomando decisões sobre um comportamento, isso não é um hábito. Quando você faz algo que já fez um milhão de vezes, está no piloto automático. O ponto extremo do espectro é um reflexo”.
Quando um comportamento se torna um hábito, quase sempre é desencadeado por algo. Identificar o gatilho é o primeiro passo para evitar o comportamento resultante. Se, por exemplo, colocar seu prato de jantar na pia “forçar” você a ir ao freezer pegar uma tigela de sorvete, pode trabalhar deliberadamente substituindo-o por um copo de água. (Nem todos os maus hábitos precisam de um comportamento de substituição, por exemplo: "Se eu tenho o hábito de acordar às 3 da manhã e comer um cupcake, eu não preciso substituir isso", diz Fogg. "Eu simplesmente posso parar de comer o cupcake").
Quando se trata de criar novos e melhores hábitos, a automaticidade é o seu objetivo, e isso é feito com um pequeno passo de cada vez. O modelo de Fogg se chama “Tiny Habits” (Pequenos Hábitos), e está ligado à ideia de que o cérebro se ajusta melhor quando você muda as coisas lentamente. "William James escreveu sobre isso em 1890 em Princípios de Psicologia", diz ele. “Ele usa a analogia de tocar piano: primeiro, você pensa em cada nota. Então, em apenas uma passagem, seus dedos tocam”.
Para colocar isso em prática, primeiro, escolha um gatilho. Por exemplo, se você deseja adquirir o hábito de usar o fio dental regularmente, Fogg sugere dizer a si mesmo que, assim que terminar de escovar, você vai passar o fio dental em apenas um dente. A sacada é começar com algo que pareça totalmente factível. “Passar fio dental em apenas um dente levará apenas um segundo”. Eventualmente, você terá o hábito de passar o fio dental em sua boca toda, sem ter que se forçar.
É importante, acrescenta Fogg, pensar estrategicamente sobre o seu gatilho se você quiser que o comportamento realmente se instale.
"Se você projetar bem, algo pode se tornar parte de sua vida imediatamente. Se você não está tirando o lixo, não é um problema de força de vontade. É um problema de design. Não se martirize, apenas redesenhe”.
Regulação emocional
Muita das formações de hábito estão ligadas à emoção - especificamente, as pessoas se condicionam a reagir a emoções com certos comportamentos. Quando seu telefone toca no seu bolso, sua resposta emocional imediata é o interesse. Sem pensar, você puxa o celular para fora para ver quem está enviando mensagens de texto. Uma situação estressante pode levar você a tomar uma bebida. Um aborrecimento de rotina pode fazer você involuntariamente fazer o mesmo.
Resposta emocional é algo difícil de mudar, mas pode ser feito, e regular suas emoções é como formar outros tipos de hábitos: para começar, foque no resultado desejado e depois escolha um comportamento para ajudá-lo a chegar lá.
Uma recomendação de Fogg, tirada de sua própria rotina diária: “De manhã, quando você acorda e coloca os pés no chão, você diz: 'Vai ser um ótimo dia'. Isso é um hábito em si, e serve para neutralizar a maneira como a maioria de nós é condicionada a se sentir quando nos levantamos: irritada com o despertador e ansiosos com a lista de tarefas do dia. Regulando suas emoções para se inclinar para a felicidade e otimismo, desde os primeiros momentos do dia, pode ter efeitos em cascata", diz Fogg. "Você está definindo a trajetória do seu dia e distorcendo sua percepção de tudo que acontece de uma forma mais positiva".
Você também pode usar seus sentimentos existentes sobre determinados comportamentos para construir uma rotina mais saudável. As pessoas tendem a acreditar que a criação de hábitos positivos e saudáveis é uma tarefa árdua, pois exige que você faça coisas que não deseja particularmente. Mas, Fogg diz, não tem que ir por esse caminho. Na verdade, você construirá hábitos melhores e mais rápidos se estiver se divertindo.
“Se você odeia a esteira, mas quer construir o hábito de fazer exercícios, isso significa que você deve sofrer uma hora na esteira? Não. Verifique se você está escolhendo hábitos e comportamentos que gosta de fazer e que realmente deseja em sua vida".
Tradução e adaptação do texto de Kate Morgan.
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